НОГИ НА ШИРИНУ ПЛЕЧ, ЛОПАТУ -- В СТОРОНУ

Пришла весна. Люди посмотрели на себя: ой, как поправились, какими дряблыми стали мышцы! Половина населения "села" на модные диеты, отправилась в тренажерные залы "лепить" новую -- летнюю -- фигуру. А вот вторая не спешит -- это дачники. У них наступает "сезон копки" и они надеяться, что лопата поможет похудеть.

Однако именно сейчас терапевты ждут наплыва землекопателей с жалобами на мышечные боли и уже заготавливают направления к физиотерапевтам. Ведь мышцы несколько месяцев не работали, а внезапная большая нагрузка вызовет боли в спине, руках и ногах.

Поэтому перед работой в огороде необходимо разогреться, как спортсмену перед стартом, и сделать зарядку. Поставьте ноги на ширину плеч и несколько раз наклонитесь вперед, потягивая спину. Проделайте несколько наклонов в стороны, напрягая ягодицы на 10 секунд. А уж затем принимайтесь за работу.

Правильно одевайтесь: вам должно быть тепло, но не жарко. Спину от холодного ветра защитите жилеткой, иначе вас продует в первые же минуты работы. Спину держите как можно прямее, слегка наклонив плечи. Помните -- лучше приседать, чем наклоняться.

Если вы не очень тренированы, копайте по 10 минут, потом отдыхайте или займитесь более легкой работой. Копайте 20 минут, если вы в хорошей физической форме. Но для большинства дачников для первого раза вполне достаточно орудовать лопатой полчаса в день. Если земля ухоженная, пушистая, то вообще замените лопату на вилы: и работать вам будет легче и почва меньше обезводится.

Не занимайтесь одной и той же работой, требующей большого напряжения, больше сорока минут подряд. Как только устали копать -- разомнитесь. Воткните лопату в землю, отойдите от нее на расстояние вытянутой руки и возьмитесь за держак обеими руками. А теперь наклонитесь вперед, выпрямитесь и снова хорошенько прогнитесь. Можно наклоняться и назад, но очень осторожно, чтобы не упасть.

Если устали ноги, держась за лопату помашите поочередно правой и левой: то вперед-назад, то -- в сторону. Вспомните детство и покатайтесь на лопате, встав двумя ногами на ее штык, а руками схватившись за держак. Это прекрасная тренировка вестибулярного аппарата.

Если непременно нужно разбросать машину земли, то не спешите сделать это в первый час. Делайте перерывы через 15-20 минут, пройдитесь, попрыгайте. А вот кушать не стоит. Делать это нужно после работы или если собрались передохнуть не меньше часа. Иначе от тяжелой работы желудок может освободится от лишней тяжести.

Мужчины могут проделать "силовое" упражнение: взяв лопату в правую руку, отвести ее вправо. Потом то же повторить левой рукой. Если вы "натренировались", копая несколько часов кряду, не спешите бухнуться в кровать. Сделайте руками пропеллер: повращайте ими по кругу -- сначала синхронно по часовой стрелке, потом -- против, затем несинхронно, вразнобой. После, положив руки на поясницу, попрогибайтесь назад.

Если уж совсем невмоготу, то опустите руки по швам и подвигайте вверх-вниз, вперед-назад только плечами. Сожмите руки в кулаки и разожмите их. Поподнимайтесь на носочки. Смысл зарядки на грядке не в том, чтобы натренировать мышцы, а в том, чтобы расслабиться и заставить работать другие мышцы. Поэтому более трех-пяти раз упражнение не делайте. Лучше повторите его через 10 минут.